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何謂足底筋膜炎(Plantar fascitis)

有時候在早晨起床要踏地板時,腳跟會強烈刺痛甚至行走困難。在步行幾分鐘後,刺痛感會漸漸舒緩;然而站立太久或行走一段時間後,腳底疼痛會再度發作。就這樣反覆疼痛,影響患者日常生活行動,這可能就是足底筋膜炎

足底筋膜炎可以簡單來說就是指覆蓋在足底肌肉群的筋膜受傷了,足底筋膜是腳底的一片扇形筋膜組織,他的作用在於維持腳弓,用來拉緊跟骨跟足部,使足部能維持彈性,讓人在跑跳時能吸收地面的反作用力衝擊,但因過度使用或結構性問題(如扁平足)導致不正常拉力時,足底筋膜容易受傷且進一步造成急性或慢性發炎,可以藉由腳底按摩或持續物理治療來改善。
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第一招、墊腳運動
以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群,這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外,也可以強化踝關節;練習時要把握足跟墊起時用力,落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣,想到時可以多練習,但累了就應該休息不要勉強。
第二招、腳趾抓地
不論站著或坐著都可練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大,抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則,每次練習20次即可。
第三招、腳掌翻動
保持輕鬆的坐姿,將兩腳腳底同時向內側翻轉,讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起,接著再將腳掌向外側翻轉,變成小腳指向上翻轉的狀態,然後重覆上述步驟20次:這個動作剛開始作時,會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內,會有不容易控制腳掌肌肉的問題,慢慢練習之後就能得心應手。


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參考資料:
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=529b5645-5e8b-4932-bb37-25bc0e2c17d6

足底肌膜炎(Plantar fascitis)1個月就治療好_運動筆記(路跑篇)紀錄分享

足底肌膜炎-1 足底肌膜炎

過去路跑活動也許是熱身不足或腳底的施力點(高足弓)錯誤的問題,在一次山路路跑活動中導致自己整個右腳的腳底板無法出力連平時走路都會痛,最後診斷結果就是足底肌膜炎(Plantar fascitis),那時候大概是12年的9月份受傷,之所以準備山路路跑就是單純為了12月的台北富邦馬拉松與2月份的台北渣打馬拉松的21公里初半馬挑戰而準備,那在網路上面找尋過很多種的訓練與復健按摩方式,但是一直無法找到有效的治根方式都是治標不治本,因為每次最多跑2-3公里之後就開始有右腳腳底板微微的刺痛傳上來,再來就是整個右腳腳底板硬化無法出力的感覺,連在現場走路都會痛想棄賽,那時候很擔心無法參加後續的比賽,跑友中都有傳說至少要休息半年到1年的時間才能根治足底肌膜炎

足底肌膜炎-2  

而姜姐說說是我的右腳腳底板硬化很像有一根鐵棒卡在中間,而會發生足底肌膜炎的原因應該是小腿經絡這邊抽筋導致的,一條經絡硬化導致腳底板的足底肌膜很像鐵棒一樣無法軟化,當然會跑步時後有抽筋與疼痛的感覺,之後整個針對小腿、大腿與腳底板足底肌膜進行一系列放鬆的按摩放鬆方式加上每次運動前都有徹底熱身與收操,只花一個月就開始慢慢克服足底肌膜炎這個問題,這3個月內跑了2場半馬都沒有任何復發足底肌膜炎的發生。

根據醫生的說法足底肌膜炎的發生原因:
足底筋膜是附著於腳底最後方的跟骨,一直延伸到前端五根蹠骨的多層纖維質筋膜,作用是維持腳底成弓型,而能夠保持彈性,以承受體重的壓力,以及在運動過程中可以吸收地面的衝擊,反覆踩地的動作。當足底筋膜過度使用,受到拉扯、刺激,就會發生足底筋膜炎。
足底有三個痛點,最常見的是在腳底的最後方,稱之為「足跟」,其次是腳底的足弓和蹠骨處,而臨床上統計,以足跟痛為表現者占5成以上。
1足跟痛:以足跟痛為表現的足底肌膜炎患者,部分伴隨有足外翻,這是因內側的筋膜,因足外翻而長期受到拉扯所導致。
2蹠骨處疼痛:蹠骨處疼痛的足底肌膜病患,可檢查一下自己的鞋底,多會發現鞋子的外側常有過度磨損情況,這是因為走路重心往外,過度的腳板外側先著地,導致地面給予足部過大的反作用力,而傷害到偏外側的筋膜。

3足底筋膜痛:足底肌膜偏足弓附近疼痛的患者,常見於高弓足病患,高弓足的足弓減震能力差,無法有效分散來自於身體的重量,導致筋膜一再承受壓力而損傷。

資料來源: http://paper.udn.com/udnpaper/POE0011/196218/web/


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